Resumen de Hábitos Atómicos

En esta entrada hablaremos de Hábitos Atómicos, un libro acerca de la mejora continua personal, de la persistencia, de la paciencia y acerca de la acumulación de pequeñas mejoras durante el tiempo.

Resumen del resumen

Hábitos Atómicos es un libro de 2018 de James Clear que ha alcanzado un nivel de popularidad similar al del Poder del Habito, con traducciones a varios idiomas e innumerables reseñas.

Si tuviera que resumir este libro en una frase diría lo siguiente:

Para llegar a los objetivos que queremos, tenemos que diseñar rutinas fáciles y atractivas, que hagamos constantemente para que se conviertan en hábitos que hagamos día tras día.

Diferencia entre Hábitos Atómicos y El Poder del Habito

Yo diría que la gran diferencia entre estos dos increíbles libros es la utilidad práctica. Hábitos Atómicos está creado como un manual práctico para crear buenos hábitos y eliminar malos, mientras que El Poder del Hábito es conceptual, está diseñado para que entendamos los hábitos, con muchísimos ejemplos en múltiples ámbitos y dimensiones.

La otra gran diferencia es que el Poder del Hábito es más periodístico; está basado en entrevistas y casos de la vida real, mientras que Hábitos Atómicos es experiencial, está más basado en la experiencia del autor y en sus propias teorías, aunque soportado en lo posible en casos de la vida real, en otros autores y estudios científicos.

Para mi son complementarios. Tienen muchos conceptos similares, y muchos conceptos del uno se alimentan del otro. Es una bonita conversación. Si pueden, les recomiendo leer los dos.

Yo diría que El Poder del Hábito es un mejor libro, mientras que Hábitos Atómicos es un libro que sirve más.

¿Qué son los hábitos atómicos?

Ahora si empecemos a resumir

Un átomo es una parte muy pequeña, casi insignificante, que agrupado con otros, forma moléculas, y junto a más moléculas, forma organismos, y así sucesivamente.

Por otro lado, un habito es una actividad que se hace de manera repetitiva ya veces de manera automática. Un habito resuelve problemas usando menos capacidad del cerebro.

Por tanto el concepto de hábitos atómicos, se refiere a pequeñas actividades casi insignificantes, pero que si se hacen día a día durante semanas, meses, años, empiezan a crear resultados extraordinarios.

Cambios radicales vs cambios marginales

Solemos creer en los cambios radicales: un día me levanto y voy a ser una mejor persona, creemos en el «mañana cambio», en el «desde el primero de enero hago dieta, voy al gimnasio y empiezo a escribir». Pero la verdad es que en el 99% de los casos, los cambios radicales son una mentira, un bonito cuento, una buena publicidad, pero no es la verdad. No porque no haya casos aislados, seguramente los habrá, sino porque normalmente las historias de éxito, aunque parecen que fueran de la noche a la mañana en realidad son cambios marginales disfrazados de cambios radicales. Es decir cambios que se fueron construyendo poco a poco durante muchos años, y que un día resultaron en un premio, un torneo, un reconocimiento, un logro, etc.

Y está el otro caso que es la mayoría de los casos, es decir los que no son historias de éxito porque no son notorias, porque los cambios marginales no son notorios, no generan buenos titulares de prensa.

Es la liebre vs la tortuga. La liebre es más escandalosa, genera más notoriedad, habla más. Por otro lado, nadie se percata de la tortuga, hasta que gana la carrera.

El tema con las pequeñas mejoras, es que si las miramos día tras día no parecen importar. Si voy al gimnasio hoy o no, no es tan importante, mientras que si hago «zoom out», y veo el año, tanto en proceso como en resultado, ya empiezo a sumar todos los días que si fui al gimnasio y empiezo a ver los resultados verdaderos.

Resultados inmediatos vs resultados a largo plazo

El otro tema con los cambios marginales, es que normalmente no hay resultados inmediatos. Es una de las principales razones por la que nos retiramos del gimnasio. Debemos ser constantes, y podremos ver resultados en 2 o 3 años, no en un mes. Pero parte de nuestra naturaleza como humanos es que buscamos lo inmediato, y la era de la información no lo hace nada fácil. Si a esto le sumamos el marketing constante, tenemos varias barreras que superar o esquivar.

Entonces la solución es dejar de obsesionarnos con los objetivos e interesarnos más por los procesos. Claro que es importante el objetivo, y hay que medirlo y hay que saber para donde vamos, pero si nuestro único objetivo, siguiendo con el ejemplo del gimnasio, es vernos espectaculares frente a un espejo, en el momento en que no lo logremos a corto plazo nos vamos a desmotivar, y por el otro lado, en el momento en el que lo logremos, ¿ahora que?

Mientras que si nos enamoramos y nos enfocamos en el proceso, en el día a día, en crear esos hábitos, el resultado va a llegar, y si no llega, no importa porque lo que aprendimos durante ese proceso es más importante.

Entonces volvemos al punto de los cambios radicales: Cuando somos constantes, día tras día con cambios marginales, va a llegar un «punto crítico» donde «pasamos al siguiente nivel», donde pareciera que tuvimos un cambio radical, pero la realidad es que fue el resultado de múltiples cambios marginales.

Los niveles de cambio

Según el autor hay 3 niveles de cambio: el de resultado, el de proceso y el de identidad.

Si nos enfocamos en el cambio de resultado, nunca mejoraremos como persona; nos volvemos de cierta manera superficiales, porque haremos lo que sea por llegar a la meta.

Por otro lado, si nos enfocamos en el proceso, es mucho mejor, porque el resultado se vuelve un subproducto del proceso. Y si no llega el resultado, igual habremos mejorado.

Pero hay un nivel superior, y es el nivel de identidad, y esto se relaciona con el mensaje central del Poder del Habito: La suma de esos procesos y de esos hábitos, en últimas van a cambiar la identidad de quien soy. El objetivo entonces no es «ir al gimnasio», sino «ser el tipo de persona que va al gimnasio todos los días». Es una distinción sutil pero vital.

El ciclo del hábito

Según el autor, un habito es una conducta que se convierte en automática porque se ha repetido muchas veces. Entonces, basándonos en esta definición, la clave de los hábitos está en la repetición.

Es por eso que tanto Clear como Duhigg hablan de un «ciclo del hábito», porque estamos asumiendo que un habito es una actividad que vamos a querer hacer una vez, y después otra, y otra, hasta que se vuelva automática.

Si se acuerdan de El Poder del Habito, verán que se basa en un ciclo del hábito de 3 partes, sumado a un motor que lo hace moverse.

James Clear se basa en este ciclo, pero lo cambia un poco.

El ciclo de Clear tiene 4 partes: señal, rutina, anhelo y recompensa.

Es básicamente el mismo ciclo de Duhigg, si no que vuelve el anhelo una parte central del ciclo. Vamos uno por uno, tal como los define el autor:

• La señal
• La rutina
• El anhelo
• La recompensa

El autor dice que las cuatro partes son igual de importantes y por tanto hay que tener en cuenta las cuatro cuando queramos crear o eliminar hábitos.

Es importante tener claro este ciclo, ya que todas las teorías que enumera a continuación, y las cuales son la base del libro, se basan en este.

Las cuatro leyes de la construcción de hábitos

Aquí es donde el libro se aleja del Poder del Habito y se vuelve totalmente práctico, ya que Clear se «inventa» cuatro leyes, una para cada parte del ciclo del hábito; leyes que nos ayudaran a crear buenos hábitos y/o eliminar los malos hábitos de manera más fácil y práctica.

Para mi lo vital de este libro, es que no se centra en los mitos populares de los 21 días o la fuerza de voluntad, sino que se alimenta del hecho que crear hábitos es bien difícil (si no, no habrían tantos libros del tema). La gente se basa en los objetivos, en las resoluciones, pero no se concentra en lo importante, en el día a día, en como hago para volver esos objetivos acciones realizables día tras día. De eso se trata Hábitos Atómicos.

La creencia popular es que si durante 21 días hago una cosa, por arte de magia se me va a convertir en un hábito. Pero la verdad es que crear hábitos de manera consciente es algo bien difícil, y la única manera de hacerlo es dejar de creer en la fuerza de voluntad y la ley de atracción y en el secreto y en la motivación, y más bien ponernos a trabajar, trabajar en procesos y en sistemas, que nos permitan avanzar hacia nuestros objetivos hoy, mañana, pasado mañana, esta semana, la próxima semana, el próximo año, y así sucesivamente.

Las cuatro leyes de la construcción de buenos hábitos según James Clear son:

• Hacerlos obvios (enfocándonos en la señal)
• Hacerlos atractivos (enfocándonos en el anhelo)
• Hacerlos sencillos (enfocándonos en la rutina)
• Hacerlos satisfactorios (enfocándonos en la recompensa)

Cada una de esas 4 leyes tienen un inverso, una ley de eliminación para malos hábitos. Estas son:

• Ley 1: Hacerlos difíciles de encontrar (esconderlos)
• Ley 2: Hacerlos no atractivos
• Ley 3: Hacerlo complicados
• Ley 4: Hacerlos dañinos y no satisfactorios.

Pero antes de entrar en materia, ley por ley, Clear habla de un tema muy importante que me parece crucial antes de construir nuevos hábitos y es saber que hábitos tengo actualmente.

Como muchas cosas en productividad, darse cuenta de las cosas es el primer paso de la mejora, por eso es que técnicas como el time tracking son tan efectivas.

En el tema de los hábitos, esta «toma de consciencia» es particularmente importante ya que para la mayoría de nosotros los hábitos han sido conductas que inconscientemente hemos ido automatizando.

Entonces tomar consciencia nos ayuda a «descubrir» nuestros hábitos

A Clear habla de llevar un registro de hábitos, es decir escribir los hábitos que vamos descubriendo que tenemos.

Ley 1: Hacer los hábitos obvios (enfocarnos en la señal)

Aquí el autor habla de como empezar nuevos hábitos, y dado que la primera parte del ciclo es la señal, la mejor forma de empezar es diseñando buenas señales.

Para esto, es muy importante, antes de diseñar la señal, es ser muy específicos en lo que queremos.

«Quiero ser más saludable» es una intención que suena bonita, pero es intangible y poco específica. Debemos ser extremadamente específicos porque hasta ahora estamos empezando a construir el habito.

Por ejemplo, puede ser ir al gimnasio, 40 minutos todos los días o 3 días por semana.

Ahora traslademos esa claridad a la señal.

La señal puede ser un objeto, un lugar o un tiempo.

Siguiendo con el ejemplo de ir al gimnasio, la señal puede ser dejar los tenis junto a la cama.

En búsqueda de la claridad, cuando estamos empezando a diseñar hábitos, escribirlos puede ayudarnos.

Entonces podemos escribir la intención de un hábito de la siguiente manera:

Yo haré X cuando pase Y

Entonces, en nuestro ejemplo sería «Yo iré al gimnasio cuando me levante y vea los tenis al lado de la cama».

O «Yo iré al gimnasio cuando suene la alarma a las 5am».

Simplemente estamos vinculando una actividad a una señal.

Acuérdense que en los hábitos se trata de eliminar decisiones, entonces al buscar señales tenemos que pensar en buscar cosas que nos ayuden a eliminar la necesidad de tomar decisiones.

Lo ideal seria que el habito fuera automático. Al momento que yo vea la señal haga la actividad. De ahí la importancia de que la señal sea única. Así mismo deberíamos buscar señales obvias; cosas que sean fáciles de ver.

La señal también puede ser otro hábito. Y es una muy buena señal ya que es algo que ya tenemos automatizado

Entonces si, como ya lo mencionamos, somos conscientes de nuestros hábitos, podemos ver que algunos hábitos pueden desencadenar otros hábitos. Algo parecido al concepto de hábitos clave de Duhigg.

Clear también habla de la importancia del ambiente para ayudarnos a crear señales obvias. Y por ambiente estamos hablando de lugares, u objetos más lugares.

Lo ideal es unir un ambiente a un solo habito. El problema es cuando se puede vincular a muchos. El mejor (o peor) ejemplo de esto es el celular: El celular sirve para tantas cosas que es inútil como señal, o si el cerebro lo interpreta como señal, no sabemos señal de que y lo que hacemos entonces es confundir a nuestro cerebro.

El ambiente, los objetos, el tiempo, todo es parte de un sistema. Y lo que dice Clear es que no necesitamos fuerza de voluntad sino que necesitamos más sistemas; sistemas que nos eviten tener que usar la fuerza de voluntad.

Es como el ejemplo de los tenis. Si yo veo los tenis, no tengo que decidir ir al gimnasio, no tengo que ejercer fuerza de voluntad par ir al gimnasio. Simplemente voy porque eso me dice la señal, eso me dice el sistema. Es automático.

Ley 1 de la eliminación de hábitos: Hacer las señales de los malos hábitos nada obvias (esconder las señales)

Para el autor, el secreto del autocontrol también está en los sistemas, y depende de como usamos nuestro ambiente para «esconder las señales; es como cuando a alguien casado le dicen «no vaya a la fiesta de fin de año sin su esposa». El concepto detrás de esto, es «evitar las tentaciones».

Lo mismo podemos aplicar para los hábitos malos.

Entonces si como muchos paquetes de Doritos o papas fritas, pues un primer paso es tratar de eliminar la señal. Tan sencillo como no comprar papas de paquete en el supermercado. Lo cual es un habito en si mismo (el cual se puede eliminar evitando los pasillos internos del supermercado que es donde esta toda la chatarra), o pidiendo el mercado a domicilio.

Si el pitido o la vibración del celular hacen que este mirando el celular constantemente para ver si alguien me escribió, pues eliminemos la señal (así sea temporalmente, mientras tratamos de concentrarnos). Apagamos el celular, o le bajamos el volumen y lo ponemos boca abajo, o lo ponemos en modo no molestar por la hora o dos horas en que me quiero concentrar.

Eliminemos la señal.

Otros ejemplos de eliminar la señal son:

• No tener televisor en el cuarto
• No tener chocolates y dulces en el escritorio de trabajo
• No comprar cigarrillos en el mercado
• Eliminar las notificaciones de Instagram del celular
• Eliminar las notificaciones de Chrome
• Eliminar Instagram del celular (solo verlo por el navegador)
• No tener el mail en la pantalla principal del celular (agruparlo, o esconderlo)
• No pasar por el McDonalds en el camino al trabajo, sino irnos por otra ruta (Ejemplo de El Poder del Habito)

Fíjense que esto va un poco en contra vía de lo que dice Duhigg en el Poder del Habito, ya que él dice que los hábitos no se pueden eliminar, solo cambiar, porque las señales y las recompensas nunca van a dejar de existir.

Pero aquí yo me inclino más por lo que dice Clear y me parece que eliminar o esconder sistemáticamente las señales es una muy buena idea.

Ley 2 – Hacer los hábitos atractivos

Como hacemos para querer hacer un habito, para querer hacerlo varias veces. Aquí es donde dice Clear que debemos atacar el anhelo.

Normalmente los hábitos buenos es difícil quererlos hacer todo el tiempo (como comer verduras, ir al gimnasio, meditar, escribir más).

Un de las estrategias que propone el autor es no inventarnos la rueda, sino mas bien usar lo que ya tenemos (aquí si se relaciona mas a lo que dice Duhigg). ¿Y que es lo que ya tenemos? Pues otros hábitos ya construidos (la mayoría malos, o no tan buenos).

Entonces si nuestro hábito es pasar por McDonalds por una hamburguesa todos los días después del trabajo, que tal siempre pedirla con ensalada o con extra lechuga y tomate. Recuerden que todavía no estamos hablando de eliminar hábitos malos, simplemente de querer hacer buenos hábitos.

Habitos Sociales

Una de las mejores formas que la gente ha encontrado para hacer los hábitos atractivos es involucrar a otras personas. Somos sociales por naturaleza y queremos encajar. Entonces un club de lectura, o unirse a un gimnasio tipo club, o unirse a un foro para aprender un idioma, o apostar con otra gente para bajar de peso, todos son ejemplos de volver un habito social. Estamos agregando componentes de pertenecer, de presión social, para lograr hacer un habito, y es totalmente valido.

Ley 2 de la eliminación de hábitos: Hacer los hábitos malos menos atractivos.

Primero encontremos la verdadera causa del hábito malo, es decir a que deseo subyacente satisface. Esto nos puede ayudar a determinar que otra cosa podemos hacer para suplirla.

El ejemplo perfecto es que mucha gente fuma o come en exceso por ansiedad. Entonces si buscamos otros hábitos que me generen la misma recompensa (calmar la ansiedad). Puede ser por ejemplo hacer ejercicio por ejemplo.

Por eso es que las personas con personal adictiva tienden a buscar «adicciones buenas» para reemplazar las malas: Por eso es que ex-alcohólicos, o personas que en su juventud fueron drogadictos o ladrones muchas veces terminan devotos de las religiones. Simplemente están calmando un deseo subyacente pero con una conducta «buena».

Ley 3: Hacer sencillos los hábitos

Ahora vamos a las rutinas. ¿Cómo simplificamos las rutinas para poder repetirlas y repetirlas y repetirlas? De eso se trata esta ley,

El perfeccionismo es el pero enemigo de la productividad.

Muchas veces nos llenamos de excusas para no hacer las cosas. «Estoy esperando el momento perfecto». «Ahora tengo muchas cosas encima». «Tengo que perfeccionar la idea».

La verdad es que la única manera de avanzar es empezando. Ya después vamos mejorando. Se mejora a medida que voy haciendo, equivocándome, corrigiendo.

• Escribamos esa primera página
• Grabemos ese primer episodio
• Empecemos ese diario, así sea con una apalabra
• Meditemos así sea por un minuto
• Hagamos una flexión.

Como ya lo hemos dicho, la clave de los hábitos está en la repetición. Y no puedo repetir si no empiezo a hacerlo día tras día. Y no lo voy a hacer día tras día si las rutinas son complejas y largas.

Si me voy a comprometer a ir al gimnasio dos horas todos los días (si hoy no voy ni 1 minuto), hay una gran probabilidad de que vaya a fracasar.

Si quiero escribir 10 hojas al día (si hoy no escribo ni media), hay una gran probabilidad de que vaya a fracasar.

Si quiero hacer una dieta exagerada de un día para otro, hay una gran probabilidad de que vaya a fracasar.

Por ahora, empecemos con rutinas sencillas. Hagamos fáciles los hábitos buenos y difíciles los malos.

Esto va muy ligado al diseño de ambientes que ya discutimos para hacer las señales obvias.

Entonce si mi habito es tocar guitarra, y dejo la guitarra en la sala, por un lado estoy dejando una señal obvia, y por el otro estoy haciendo que sea muy fácil hacer el habito, porque simplemente es coger la guitarra y empezar a tocarla (Y si por ejemplo dejo el libro de lecciones de guitarra al lado de la guitarra, pues lo estoy haciendo aún más fácil).

Si por ejemplo, me inscribo a un gimnasio que es espectacular, pero que queda a 30 minutos de la casa, estoy haciendo la rutina difícil.

Si contrato un entrenador que vaya a mi casa y me timbre todos los días a las 5am, estoy haciendo el habito fácil.

Se trata de eliminar la barrera que nos impida que hagamos los hábitos buenos.

Ley 3 de la eliminación de hábitos: Hacer complicados los hábitos malos.

Y al revés para los hábitos malos. Crear barreras, obstáculos para que hacer los hábitos malos sea más difícil.

En Colombia impusieron una ley hace muchos años donde se prohibió fumar en sitios privados. Entonces los que querían fumar en un restaurante o en un bar, tenían que salirse a fumar afuera. Se habían tratado muchísimas otras alternativas, como por ejemplo poner avisos de las enfermedades que causa el tabaco, pero lo que de verdad ha funcionado es esa ley de prohibir en restaurantes, porque es cada vez más difícil hacerlo. Es poner barreras.

Entonces volviendo al ejemplo del televisor ene el cuarto. No estoy diciendo que no tengamos televisor en la casa. Pero si no lo tenemos en el cuarto, y queremos ver televisión entre semana, tenemos que salir a la sala y nos da más mamera. Es hacer los hábitos malos más difíciles.

Hace poco me mudé a un nuevo apartamento, y dejamos el proveedor de internet que salia más barato. Resulta que la señal de wifi en el cuarto es muy débil. Entonces, cuando trato de poner Netflix se demora muchísimo o no coge. Ese es un ejemplo «sin querer» de imponer barreras. Entonces cuando ya han pasado 5 o 10 minutos y no puedo poner nada, me da rabia y cojo un libro, o me voy a dormir. La idea es coger este ejemplo casual y sin intención, y convertirlo en una intención cuando queramos eliminar o disminuir hábitos malos.

Lo mismo si eliminamos el app de email del celular. Claro que podemos instalarlo cada vez que queramos verlo, pero ¿Si vale la pena? Cuando nos ponemos barreras, podemos inventar más excusas para no hacerlo.

Es voltear la tortilla. Todas esas excusas que sacamos para no hacer las cosas buenas, las podemos usar para no hacer las malas.

Como lo pone magistralmente el autor: «El truco esta en responderse la pregunta ¿Cómo diseñar un mundo en el que sea fácil hacer lo correcto?»

La ley de los dos minutos

¿Si han visto que hoy en día muchos programas, juegos y aplicaciones tienen versiones «lite», que no tienen todas las características y que generalmente son gratis? Son versiones básicas de la aplicación diseñadas para que las probemos. Por un lado son un gancho para que probemos las cosas, pero por el otro, al dejarlo en su versión más básica, hace que sea más fácil de usarlo, y trata de «engancharnos».

Clear propone algo similar para los hábitos. Tener una versión lite, básica de los hábitos. Una que se pueda hacer en dos minutos, como una forma de enganchar al cerebro de que empiece a hacer el habito. Aquí algunos ejemplos:

• Hacer una lección de Duolingo es fácil (Versión lite). Ir a un curso de 2 horas de ingles es difícil y requiere más compromiso (Versión premium).
• Hacer cinco flexiones todos los días es fácil (Versión lite). Ir al gimnasio y hacer pesas por una hora es difícil (Versión premium).
• Escribir un párrafo es fácil (Versión lite). Escribir todo un artículo es difícil (Versión premium).
• Darle un pan a alguien que me encuentre en la calle es fácil. Entrar como voluntario a una ONG es más difícil.
• Tender la cama es fácil. Ordenar todo el cuarto es más difícil.

Lo importante con los hábitos, vuelvo a repetir, es la consistencia, es la repetición, no la duración.

Un habito de dos minutos lo vamos a repetir, uno de 1 hora, no (sobre todo al principio).

Después de que «automaticemos» esos 2 minutos, los convertimos en 5, y después en 10 y después en una hora.

Hacer inevitables los buenos hábitos

Esto es ir un paso más de algo de lo que ya hemos hablado y es que ya habíamos hablado de quitar barreras para hacer hábitos, ahora vamos a poner barreras para no poder salirnos.

En marketing digital hablan de «opt-out» en vez de «opt-in»; de tener que salirse en vez de tener que entrar.

Por ejemplo en Colombia, antes para ser donante de órganos antes tenia uno que inscribirse en la lista de donantes. Es decir («opt-in»).

Ahora, todos somos donantes pero cualquiera puede salirse pero para poder hacerlo tiene que ir y firmar («opt-out»).

Es algo que parece muy sencillo, pero que psicológicamente es muy fuerte.

Aquí es lo mismo pero para los hábitos. En vez de hacerlo fácil entrar (algo que ya hicimos), ahora vamos a hacer difícil salirse.

Por ejemplo, pagar un gimnasio o un entrenador personal (bien costoso) por 1 mes: No solo está el tema económico, (ya lo pagué y no me van a devolver la plata) sino que está el tema que el entrenador va a venir a mi casa cada dos días a tocar la puerta a las 5 de la mañana.

Es poner barreras de salida.

Otros ejemplos de esto son:

• Hacer apuestas
• Contratar profesores o servicios por un año
• Exponerme públicamente, por ejemplo anunciar en redes sociales que voy a empezar a hacer algo.

Otra opción es tomar acciones ya que puedan ayudarme a hacer el habito en el futuro. Por ejemplo:

• Usar platos más pequeños (Habito de comer menos).
• Comprar una mejor cama (habito de dormir más).
• Suscribirse a un servicio de comidas a domicilio por todo un mes (habito de comer mejor).
• Sacar el televisor del cuarto.
• Programar horarios de no molestar en el teléfono.

Por último el autor habla de hacer los hábitos más prácticos con la automatización. Los servicios de suscripción son un buen ejemplo de esto.

Otro ejemplo es buscar herramientas (software o aplicaciones o sistemas) que me permitan hacer las cosas más fácil o rápido.

Y para los malos hábitos al contrario. Pongamos barreras de entrada y quitemos barreras de salida. Hay que volverlos imprácticos, como ya lo discutimos.

Ley 4: Hacerlo satisfactorio

Por último, vamos a atacar la recompensa: Busquemos buenas recompensas para los hábitos buenos.

Aquí viene un gran problema, y quizás el mayor dilema de la pelea de hábitos buenos vs hábitos malos:

Los hábitos malos tienen recompensas inmediatas increíbles, mientras que los hábitos buenos normalmente no tienen buenas recompensas inmediatas pero si buenas recompensas de largo plazo.

Entonces debemos diseñar nuestros hábitos agregándoles recompensas buenas inmediatas.

Ya lo vimos en la primera ley cuando unimos hábitos buenos con malos. Ahora vamos un paso más allá.

Primero busquemos «quick wins». Satisfacciones que nos hagan querer seguir haciendo el habito.

Por eso la gamificación de los hábitos esta tan de moda y por eso aplicaciones como Duolingo funcionan, ya que nos dan puntos (motivación) cada vez que terminamos una lección, así como trofeos por alcanzar 10 lecciones, por completar una lección sin equivocarnos, etc.

Por eso funcionan mejores las lecciones cortas en los cursos, nos da satisfacción ver que estamos avanzando, ver que hemos acabado una lección así sea muy corta.

Por eso funcionan métodos como «No rompas la cadena!»; es una forma de motivarnos día tras día.

Medir los hábitos es una buena forma de motivarnos, porque vemos nuestro progreso, aunque hay que tener cuidado porque si lo exageramos va a convertirse en una barrera.

Ya hemos hablado de las apuestas. Otra forma es tener socios responsables. Hoy en día están de moda los masterminds o los accountability buddies. Son formas de ser responsables hacia otra persona que no seamos nosotros. Aunque en últimas es una manera psicológica de motivarnos a que otros sepan que cumplimos. Como ya lo habíamos dicho somos sociales por naturaleza y el tema social nos motiva.

Tecnicas avanzadas

En la última parte del libro, el autor habla de otras técnicas o sistemas adicionales para ayudarnos con nuestros hábitos.

El talento

En la película Ratatouille el cuasi villano, el critico al final dice algo que se me grabó en la memoria, Dice «ya entendí lo que quería decir Gusteau (el chef) cuando decía que cualquiera puede cocinar». No es que cualquiera tenga el talento y la disciplina para cocinar, sino que un buen cocinero puede ser pobre, rico, flaco, gordo, hombre, mujer, joven, viejo, o en este caso un ratón».

A lo que voy es que el talento existe, pero la maestría llega con la constancia. El tema es que para ser constante, tiene que ser algo que me guste. Meditar solo porque todo el mundo dice que meditar es lo mejor, así no me guste, va a hacer que pierda la consistencia. Por más sistemas que tenga, voy a dejarlo en algún punto. Lo mismo pasa con los proyectos.

Entonces hay que buscar, experimentar y fracasar para ver cuales son los hábitos que se adecúan a mí, y que me gustaría incorporar en mi vida.

Claro está, nos podríamos ir al otro extremo, y sacar excusas de que nada nos gusta y nunca hacer nada.

El secreto es buscar un punto intermedio. Entre cosas que me puedan servir y que me gusten. El secreto está en escoger los hábitos correctos

Nivel de dificultad

Por otro lado, sobre todo cuando estemos tratando de desarrollar habilidades, tocar un instrumento, aprender un idioma, o cualquier otro, debemos buscar un nivel de dificultad intermedio, que sea una especie de reto pero que no sea imposible.

Alguna vez intenté perfeccionar ingles a través de Duolingo, pero resulta que mi nivel de ingles es bien alto (modestia aparte), entonces no es un reto. Me aburrí en pocos días.

Por otro lado, si empiezo a aprender ruso en nivel intermedio no voy a entender nada y me voy a aburrir por lo difícil que es.

Pero si busco un idioma que me motive y en un nivel adecuado voy a mantenerme motivado. Lo mismo para cualquier habilidad que quiera cultivar.

Alcanzar la maestría

Por último habla de el problema de los hábitos: como el objetivo es volverlos automáticos, esa naturaleza a automática no solo puede volverlos predecibles y aburridos, sino que nos puedo estancar el nivel. Es decir, si ya estoy meditando 5 minutos todos los días, como hago para pasar al siguiente nivel ¿Estoy contento con mantenerme siempre el nivel? ¿Cómo hago para subir al siguiente nivel?

Cuando hablamos de mejora continua siempre tiene que haber un incremento de nivel o de dificultad.

Dice el autor entonces que el secreto está en sumarle a los hábitos la practica deliberada para ir convirtiendo ese ciclo del hábito en lo que llaman los expertos en calidad, una espiral de mejora. Sigo haciendo el habito pero siempre voy mejorando un poquito cada vez.

Recientes estudios dicen que la clave de la maestría consiste no solo en practicar siempre lo mismo sino en ir agregando variaciones pequeñas.

Entonces si voy al gimnasio, un día puedo hacer una rutina muy exigente, y al siguiente una más suave. Voy alternando para que ni mi cuerpo ni mi mente se acostumbren.

Si estoy meditando, un día hago una de 5 minutos, y el siguiente una de 30.

Si estoy aprendiendo un instrumento, un día me aprendo una escala, el otro una canción, y al siguiente vuelvo a la escala pero a una mayor velocidad, y así.

Por eso en muchas dietas también recomiendan ir cambiando ciertas cosas, para que el cuerpo no se acostumbre.

Conclusión

Y eso es básicamente Hábitos Atómicos.

Estrategias y tácticas para crear nuevos hábitos buenos y modificar o eliminar hábitos dañinos.

Recuerden que el secreto es la constancia, nada más

Pero como la constancia, así como el poder de voluntad no es tan fácil, debemos construir sistemas y buscar herramientas que nos ayuden a que la constancia sea más fácil, sea automática.

El objetivo es no tener que pensar en hacer. Diseñar rutinas, señales y recompensas automáticas. Diseñar nuestros ambientes recurrentes (la casa, el escritorio, el celular, el computador, el carro) para que todo tenga un propósito, y el propósito es volvernos mejores en lo que escojamos.

Espero haber cubierto de manera amable y no tan densa todos los temas de este excelente libro que les recomiendo ampliamente.

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